集中力が続かなくて困った時の解決策【ポモドーロ・テクニックで仕事を捗らせよう】

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仕事や勉強をしているとどうしても集中力が持続せず、気がつくと時間だけが過ぎていた…

そのような悩みを抱えている方は多いと思います。

私も集中力は長続きしない方なので気がつくと時間が無駄に過ぎてたりします。

薬剤師国家試験の勉強も集中力が持続しなかったのでなかなか苦労しました。

そこで色々な仕事効率化を調べていくうちにポモドーロ・テクニックに出会いました。

簡単にいうとポモドーロ・テクニックは仕事と休憩を短時間で交互に挟むという時間管理方法です。

特に難しいテクニックではなく、やり方さえわかれば誰もが実践できるのが特徴です。

この記事では私が、ポモドーロ・テクニックを実践して集中力を高め、仕事&勉強の効率をあげる方法を解説します。

また、ポモドーロ・テクニックを自分流にアレンジする方法についても紹介します。

ポモドーロ・テクニックとは

イタリアの起業家のフランチェスコ・シリロ氏によって考え出された仕事効率化のテクニックです。

シリロ氏の使用していたタイマーがトマトの形をしていたのでポモドーロ・テクニックと名付けられました。

ポモドーロとはイタリア語でトマトを意味します。

25分の集中時間と5分間の休憩時間を交互に繰り返す時間管理術です。

25分単位で仕事を区切って繰り返します。

また、約4サイクル毎に少し長めの休憩(約15分程度の休憩)を挟むというものです。

具体的な実践方法

ポモドーロ・テクニックの実践方法を具体的に解説します。

シングルタスクを設定

まず、25分のサイクルの中でこなす作業をあらかじめ設定します。

ここでのポイントは作業は複数設定せず、シングルタスクに限定することが大切です。

マルチタスクは効率をかなり下げてしまうので要注意です。

例えば…

  • 作業をしながら届いたメールをその都度返信する
  • 勉強しながらLINEの返信をする
  • テレビや動画を流しながら作業する

これらのマルチタスクはポモドーロ・テクニック実践中はしないのがポイントです。

メールやLINE、SNSなどの確認や返信を行う場合は休憩時間の5分の間に行うようにします。

具体的なサイクル

25分の集中時間と5分間の休憩時間を交互に繰り返し、4サイクル毎に長めに休憩をとります。

集中タイム(25分間)→休憩タイム(5分間)→

集中タイム(25分間)→休憩タイム(5分間)→

集中タイム(25分間)→休憩タイム(5分間)→

集中タイム(25分間)→休憩タイム(15分間)→

集中タイム(25分間)→休憩タイム(5分間)→

集中タイム(25分間)→休憩タイム(5分間)→続く

このサイクルを基本に、集中して作業に取り組みます。

4サイクル(約2時間)毎に長めの休憩を取ることでさらにリフレッシュしやすくなっています。

この長めの休憩については15分と決まっているわけではなく、場合によっては30分程度に延長することも可能です。

長めのリフレッシュ時間については臨機応変に対応します。

テレビや動画を見る場合も、4サイクル毎の長めのリフレッシュなどを利用して楽しむようにするのがオススメです。

ポモドーロ・テクニックのポイント

時間が来たら必ず休憩する

休憩の時間が来たら必ず休憩をとります。

作業が波の乗ってきてもうちょっと作業したいと感じてもそこで休憩します。

というのも、波に乗ってきたからといって作業を進めてしまうと、そこで集中と休憩のサイクルが狂ってしまいます。

そのサイクルの狂いが後々の作業の集中力に影響を与えます。

せっかく勢いに乗っているときに作業を中断するのは…と思ってしまうかもしれませんが、心配はありません。

早く続きをやりたいという心理が次のサイクルに入った時に集中モードに入るまでの時間を早めてくれます。

集中時間ははスマホ類の通知をオフにする

作業に集中している時間にメールやSNSの通知を受け取ってしまうと、その時点で集中力は一気に削られてしまいます。

そのため、集中時間はスマホ類の通知はオフにし、音が鳴らないようにします。

また、画面が光って通知が来たことがわかると気になってしまいますので、集中時間中はスマホそのものを自分の背後やコンピューターの裏に置くなどして視界に入らないように配置するのがポイントです。

私はiPhoneの「おやすみモード」を活用しています。コントロールセンターからワンタッチで通知オンと通知オフを切り替えられるのでとても便利です。

時間が来たらできるだけすぐに始める

休憩をだらだらと引き伸ばさないように気をつけます。

せっかくのリズムが崩れてしまいます。

時間が来たらすぐに作業に取り掛かりましょう。

ポモドーロ・テクニックのメリット

ポモドーロ・テクニックの多くのメリットを紹介します。

集中力が持続

25分という比較的短時間に「ぐっと」集中できますし、かなり集中力が持続しやすいです。

また、すべてのサイクル毎に5分以上の休憩をとりますので、その度に集中をリセットすることができます。

時間を最大限に活用できる

時間を決めずに作業を行ったり、休憩を挟まずに作業に取り組むと、だらだらと無駄に時間が過ぎてしまいます。

メリハリのない作業は時間のロスが多くなります。

時間の締め切りを決めることで適度にメリハリがつき、時間当たりの作業量が増えます。

やるべき作業を明確化できる

25分の1サイクルでやるべき作業をするか決めてから作業に取りかかれるので、目標が明確化します。

また、25分のうちにどこまで作業を進めるかの目標を設定するのもオススメです。

どの作業をするかを設定せずに作業し続けると、メリハリがなくなってしまいます。

一定時間おきに立ち上がれば健康に

皆さんも知っての通り、座りっぱなしは不健康です。

特に日本人は1日を通して座っている時間が長く、座りっぱなしによる不健康が問題視されています。

座りすぎにより身体中の血の巡りが悪くなることで、代謝が低下し、がんをはじめとする重大な病気のリスクが上がることが知られています。

そのため、30~60分に一度は立ち上がることが推奨されています。

ポモドーロ・テクニックを実行すると、必ず25分に1回は作業を中断することになります。

その際、立ち上がって動き回るなどの軽い運動を取り込めば、リフレッシュと同時に健康にもつなげることができるということです。

リフレッシュ時間の活用方法

5分間のリフレッシュ時間も有効に活用することでより、ポモドーロテクニックが生きてきます。

メールやLINEの返信

集中時間中に来ていたメールやLINEなどの返信はリフレッシュタイム中にさっと済ませてしまいます。

メール返信や整頓など、集中時間とは異なる作業を行うことで集中の疲れをリフレッシュしやすくなります。

SNSのチェック

今のご時世、生活からSNSを切り取ることは不可能です。

SNSでのコミュニケーションは必要不可欠です。

私もSNSは大好きなのでついつい時間を使ってしまいがちです。

しかし、SNSの返信に時間を取られてしまっては本末転倒です。

SNSはあくまでもリフレッシュとして活用し、しっかりと時間を区切ってSNSと付き合いましょう。

筋トレ

ぐっと集中した後は体を動かしてリラックスすると良いでしょう。

私はリフレッシュ時間に筋トレを取り入れています。

ちょっと疲れたかな?と感じるくらいの運動が次のサイクルの集中を高めてくれます。

雑用タイム

机や部屋のちょっとしたお片付けや掃除などもリフレッシュに向いています。

後はお手洗いタイムも忘れずにですね。

せいまるオリジナルのアレンジ方法

せいまるはこのポモドーロテクニックをある程度アレンジしています。

私のオリジナルのポモドーロ・テクニック改良版を紹介します。

午前と午後でリフレッシュ時間を変える

集中力は午前中に高く、昼食後から夕方にかけては眠気などもあり、集中力が落ちがちになります。

よって、午前は休憩を少なく、午後は多めにするとバランスが取れます。

25分集中・15分休憩のサイクルは基本的に変更はしませんが、4サイクル毎の長めの休憩に時間差をつけています。

例えば、午前9時からサイクルを回す場合は午前の最初の4サイクル目の長めの休憩をとらず、そのまま8サイクルを勢いで回します。

すると午後1時くらいになりますので、その時点で昼食をとります。

昼食後は眠気もありますので集中力が削がれやすく、午後は4サイクル毎の休憩を長めの20分にしたり、あえて3サイクル目で長めの休憩をとったりします。

そこは臨機応変に対応しています。

そして、私の場合は夜の時間帯に急に集中力が上がったりします。

そのため、夜の時間はあえてサイクルを回さず、好きなだけ作業に没頭します。

夜の時間に集中力を使っても後は寝るだけなので、疲れがたまる心配もありません。

オリジナルのアレンジ方法まとめ

起床時~昼食まで

25分集中・5分休憩のサイクルはそのままにします。

午前中は比較的集中力が高いため、4サイクル毎の長い休憩は入れません。

昼食~夜まで

午後は集中力が落ちますが、25分集中・5分休憩のサイクルはあえてそのままにします。

その代わりに、4サイクル毎の長い休憩時間を気持ち長めにとるor3サイクル毎に長い休憩を入れたりします。

夜の時間帯

夜は集中力が再び上がってくるので、サイクルはあえて回しません。

その後も寝るだけですし、集中力を残しておく必要はありません。

臨機応変にカスタマイズしよう

このように臨機応変にアレンジしてポモドーロ・テクニックを活用しています。

しかし、基本となる25分集中・5分休憩のサイクルはできるだけ崩さないようにするのが基本です。

(そもそもこれを崩してしまうとポモドーロ・テクニックの意味がなくなってしまいます。)

まとめ

ポモドーロ・テクニックを活用すると一気に作業効率がアップします。

私も長年集中力の持続のしなさに悩んでいましたが、この方法に出会ってからはかなり改善されました。

特に難しいテクニックではないので、誰でも簡単に実践することができます。

この記事を読んで「なるほど!」と思われた方は早速実践してみてくだださい。

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